혈압 조절에 도움이 되는 식품 10가지

안녕하세요. 모두의 백과사전 by 캣츠비 입니다.

 

고혈압은 심장질환의 위험을 높이는 가장 중요한 요인으로 알려져 있습니다.

오늘날 고혈압은 전 세계적으로 널리 퍼진 만성 질병 중 하나로 전 세계적으로 약 10억 명이

고혈압을 겪고 있다고 알려져 있습니다.  우리나라에서도 서구식 식습관이 보편화되고 도시화가 빠르게

진행되면서 운동량이 줄어들면서 고혈압 환자가 계속해서 증가해 약 12백만 명이상의 환자가 있습니다.

 

혈압강하제 등 약물치료 또한 혈압을 조절하는데 중요하지만 운동량 증가와 식습관 변화 등 생활 방식의

변화가 혈압을 조절하는데 가장 중요하고 확실한 방법으로 알려져 있습니다.

특히 식습관 변경을 통해 혈압을 조절하고자 한다면, 적절한 식재료의 선택이 중요한데요, 

오늘 포스트에서는 혈압 조절에 도움이 되는 식품에는 어떤 것이 있는지 함께 알아보겠습니다.

 

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시트러스(Citrus) 과일류

오렌지, 레몬, 자몽 등 시트러스(귤과의 식물)에 속하는 과일류는 비타민은 물론 미네랄과 식이섬유가 풍부하게 

함유되어 있어 혈압을 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 실제로 일본에서 진행된 실험에서 101명의 실험 참가자에게

5개월간 매일 레몬 주스를 마시게 하였는데, 대다수의 실험 참가자의 혈압이 5~10%정도 낮아졌다고 합니다.

하지만 시트러스 과일류에는 당이 많이 포함되어 있어 과다하게 섭취할 경우 오히러 심혈관계에 나쁜 영향을

줄 수 있기 때문에 혈압 조절을 위해서는 적정량의 섭취가 중요하다고 합니다.

 

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연어 및 고지방 생선

익히 알려진대로 생선의 지방에는 오메가-3 지방이 많이 함유되어 있으며, 이 오메가-3 지방은 혈압을 낮추고 

옥시리핀(Oxylipin)이라는 혈관을 수축시키는 물질의 생성을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

 

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호박씨

혈관을 편안하게 해주고 혈압을 낮추는데는 일산화질소(Nitric Oxide)가 필수적입니다.

호박씨에는 일산화질소의 생성을 도와주는 아미노산은 물론 마그네슘, 포타슘, 아르기닌 등이 풍부하게

함유되어 있는 것으로 알려져 있어, 간식으로 가공 스낵 대신 볶은 호박씨 등을 섭취하면 

혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

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딸기 류

딸기과 식물의 과실은 건강에 도움이 되는 영양분이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 

이는 혈압조절에도 해당되는데, 딸기류에는 과육의 색을 결정하는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있으며,

항산화제는 혈압을 낮춰주고 심장질환을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

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당근

양파와 함께 식탁에 자주 오르는 채소 중 하나인 당근에는 클로로겐산, p-쿠마르산과 카페인산과 같은

페놀 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 혈관을 이완시켜주고 염증 발생을 줄여 혈압을 낮추는데 

도움이 될 수 있습니다. 혈압 조절을 목적으로 당근을 섭취한다면 가장 좋은 방법은 

조리하지 않고 그대로 먹는 것입니다. 

 

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토마토

토마토에는 칼륨과 카로티노이드 색소를 결정하는 리코펜 등 많은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

여러 연구를 통해 리코펜은 심장질환과 관련된 질병 예방에 효능이 있음이 입증되었기 때문에,

토마토를 섭취하면 혈압 강하 등 혈관질환에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

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비트(Beet) 및 비트 주스

비트(Beet)는 영양가가 매우 높으며, 이를 섭취하면 혈압을 조절하는데 도움이 될 수 있습니다.

비트에는 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 질산염이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다.

 

비트를 주스로 가공하여 섭취할 경우에도 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.

다만, 비트주스로는 단기적인 혈압강하 효과는 입증되었지만 장기적으로 혈압을 

조절하는데 도움이 되는지 여부는 아직 입증되지 않았다고 합니다. 

 

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시금치

비트와 마찬가지로 시금치에도 질산염이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

이에 더해 칼륨, 황산화제, 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 고혈압 환자라면 시금치를 식탁에 올리는 것을

반드시 고려해야만 합니다. 시금치로 만든 수프 또한 동맥경화를 감소시키고 혈압을 낮춰

심장질환을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

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플레인 요거트

플레인 요거트는 칼륨과 칼슘은 물론 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.

다만, 과도한 당분은 오히려 혈관질환에 도움이 되지 않기 때문에 무설탕이나 설탕 함량이 작은 요거트를 구입하는 것이 건강에 도움이 될 것입니다.

 

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브로콜리

브로콜리를 식단에 추가한다면 혈압을 조절하는 현명한 선택이 될 수 있습니다.

브로콜리에는 폴라보노이드 황산화제가 풍부하여 혈관 기능을 강화하고 신체의 산화질소 수치를

증가시켜 혈압을 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 

 

캐나다에서 진행된 연구 결과에 따르면 식사할 때 주 4회 이상 브로콜리 요리를 곁들인 실험군에서

다른 그룹에 비해 고혈압을 유발하는 인자가 낮아진 것을 확인할 수 있었다고 합니다.