과식 후 해야하는 행동 12가지

안녕하세요. 모두의 백과사전 by 캣츠비 입니다.

 

오늘 포스트에서는 과식을 한 후에도 건강을 유지하기 위해 지켜야 하는 행동 12가지를 함께 알아보겠습니다.

 

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1. 충분한 휴식 취하기

과식을 했더라도 자책하지 마세요. 한두끼 정도의 과식으로는 건강을 해치지 않습니다.

식습관에 대한 죄책감이 너무 크면 자신을 부정하게 될 수 있습니다. 이는 박탈감을 느끼게 하고 건강에 해로운

주기로 다시 폭식하게 할 수 있습니다. 그 대신에, 특히 다음 날에 무엇을 다르게 할 것인지를 고민하세요.


2. 산책하기

가벼운 산책은 소화를 촉진하고 혈당 수치를 고르게 하는 데 도움이 됩니다.

걷기 대신에 가볍게 자전거를 타는 것도 좋습니다.  하지만 무리해서는 안됩니다.

실제 운동은 혈액을 위장 대신 다리로 보내 소화를 느리게 할 수 있습니다.

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3. 충분한 물 마시기

식사 후에 물을 마시는 것은 조리된 음식에서 섭취한 염분을 희석시키고 소화를 촉진시켜 줍니다. 

하지만 과할 정도의 양은 필요 없습니다. 과식을 한 후 물 한컵(250 ~ 300ml) 정도면 충분합니다.

가장 중요한 것은 하루 종일 계속 물을 마셔 적절한 수분량을 유지하는 것입니다.


4. 눕지 않기

식사 후 바로 눕는 것은 좋은 습관이 될 수 없습니다.

그 이유로는 첫째, 설거지를 하거나 산책을 하는 것과 같이 방금 먹은 칼로리 중 일부를 태울 기회를 잃게 됩니다.

또한 배가 가득 찬 상태로 누웠을 때 음식이 다시 올라올 수 있습니다. 이것은 소화를 느리게 하고 위산 역류(GERD)를

악화시킬 수 있습니다. 소파에 눕는 것은 위장이 안정된 후에 해도 늦지 않습니다.

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5. 탄산음료 마시지 않기

탄산음료는 소화를 촉진시켜주는 것 같지만 오히려 소화를 늦춰줍니다.

소화가 된 것처럼 느끼는 것은 탄산음료가 주는 청량감 때문입니다.

특히 과식한 후에 탄산음료를 마시면 위장과 같은 소화 기관을 채울 수 있는 가스를 삼키게 됩니다.

이렇게 하면 더 부풀어 오르는 느낌이 들게 됩니다.

일부는 트림하고 나머지는 가스로 전달할 때까지 소화 시스템을 통해 이동합니다.


6. 남은 음식 버리기

식사 후에도 음식이 남아 있다면 실제로 너무 많이 먹었음에도 불구하고 건강한 양을 먹었다고 생각할 수 있습니다.

 일부 연구에서는 이것이 나중에 더 많이 먹고 덜 운동하게 할 수 있다고 제안합니다.

 남은 음식을 보관하는 경우 다음 번에 과식하지 않도록 1인분씩 나누어 포장해두는 것이 건강한 식사를 하는데

도움이 될 수 있습니다. 식욕을 주체할 수 없다면  케잌이나 피자조각과 같이 칼로리 폭탄을 식탁 위에 두지 마세요.

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7. 적절한 운동하기

과식을 한 후  달리기, 역기 들기, 농구하기 등 운동을 하는 것은 여유 칼로리를 태워 없애고 신진대사를 촉진하며 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. 그리고 규칙적인 운동은 기분과 배고픔을 조절하는 데 도움이 되므로 앞으로 과식할 가능성이 줄어듭니다. 하지만 격렬한 운동이라고 판단되는 경우 식사 직후 보다는 식사 후 3~4시간 후에 해야만 합니다.


8. 다음 식사 계획하기

생일 잔치에서 초콜릿 케잌을 거부하는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 내일과 그 이후에 과식하지 않도록 준비하는 것이 중요합니다.  저칼로리 요리법을 알아보고 다음 일주일 동안의 식단표를 만드세요 시간을 할애하여 가능한 한 많은 식사를 미리 준비하십시오. 최근 유행하는 건강관련 앱은 섭취 칼로리를 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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9. 식사시간을 즐기기

식사를 일종의 명상으로 보도록 노력해보세요. 음식의 맛, 느낌, 색에 집중해보는 것도 좋습니다.

식재료는 어디서 생산되었는지, 요리사가 어떻게 음식을 만들었는지 등을 생각해보면서 식사를 즐기세요.

때로는 식사를 멈추고 포만감을 느끼는지 생각해보세요.

 

10. 천천히 먹기

위가 가득찬 것을 뇌가 인식하는데는 약 20분의 시간이 필요하다고 합니다.

식사를 할 때 첫 10분만에 너무 많이 먹는다면 뇌에 그것을 알아낼 기회를 주지 않은 것입니다.

30분 후에는 너무 많은 음식으로 인해 불편함을 느낄 것입니다.

속도를 늦추면 더 적은 칼로리를 섭취할 뿐만 아니라 더 많은 만족감을 느낄 수 있습니다.

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11. 식습관에 변화 주기

더 건강한 식사를 위해 지방이 많은 고기, 흰 빵, 감자 튀김과 같은 음식을 바꾸면 더 적은 칼로리로

더 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 브로콜리, 노란 호박, 아스파라거스, 샐러드 채소와 같은 야채로 식단을 바꿔보세요.

통곡물은 단백질과 섬유질이 더 많기 때문에 백미나 파스타보다 낫습니다.

이렇게 하면 포만감을 오래 유지하여 덜 먹게 됩니다.


12. 도움 요청하기

너무 배부르거나 아플 때까지 식사를 자주 하면 폭식 장애로 볼 수 있습니다.

과식 후 부끄러움이나 역겨움을 느낄 수 있으며, 멈추고 싶어도 멈출 수 없는 것처럼 보일 수도 있다.

이것을 방치하면 시간이 지남에 따라 신체와 정신 건강에 심각한 피해를 줄 수 있습니다.

폭식 장애가 의심된다면 의학적 치료가 도움이 될 수 있으므로 의사와 상담을 해보세요.

누군가에게 도움을 요청하는 것을 부끄러워해서는 안됩니다.